Stress ante tests (exámenes). Un tema común que tiene solución

“No podré”, “no me acuerdo de nada”, “tal vez apruebe pero no con la nota que querría”. Son pensamientos tóxicos que envenenan la mente y provocan angustia, nervios e impiden que el rendimiento sea acorde con lo que se ha estudiado. 

La mente está en blanco, bloqueada, mientras ves a tus compañeros ya escribiendo. Te bombardeás con“¿cómo puede ser, si ayer lo sabía?”, sin poder pensar sólo te vienen pensamientos como“reprobaré”, “ voy a fallar”, “no sirvo para estudiar”, “soy una inútil”. De pronto una enorme pared se levantó entre lo que sabías y el papel y lo que sabías quedó escondido detrás, aparentemente fuera de tu alcance.

Tests, una amenaza. Muchos dicen que en un test lo que más se mide es la capacidad de respuesta ante el stress más que los conocimientos sobre el tema del test. Pero los tests existen y no solo en la escuela, también en la vida laboral y en la vida en general y hay que aprender a controlar las propias reacciones de angustia para evitar que la angustia lo controle a uno y tome decisiones que no son adecuadas.

Un test es una amenaza porque uno se siente evaluado, mirado, criticado, como si quedara expuesto y vulnerable. El cuerpo lo vive como un ataque y se defiende. ¿un nudo en la garganta?, ¿molestias gastrointestinales?, ¿dolor de cabeza tensional?, ¿diarrea? ¿ganas de vomitar?. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos y el corazón les late más deprisa de lo habitual mientras esperan a que les repartan el examen.

Es importante comprender cuál es el mecanismo para poder modificarlo.

¿Qué pasa en realidad? Hay gente que responde mejor que otra ante la presión. Para los que les resulta más difícil, la situación es odiosa, se enojan consigo mismos, se acusan de incapacidad y se cubren con pensamientos negativos y auto acusatorios. Un test para ellos es una seria amenaza. Se dispara automáticamente el mecanismo de defensa de cualquier mamífero ante una situación de peligro: la adrenalina inunda el sistema neurológico. Si a los efectos corporales (tensión, sudoración, angustia) se suman los pensamientos negativos, el cóctel es explosivo porque reduce la capacidad para pensar y razonar de forma clara.

¿Qué lo provoca? Toda ansiedad es una reacción ante algo estresante. Bajo estrés el cuerpo libera una hormona denominada adrenalina, que lo prepara para reaccionar ante el peligro (lo que a veces se denomina reacción de “lucha o huída “).

Que sintamos ansiedad ante un test no es negativo. Son emociones básicas que suelen aparecer como respuesta a una situación de peligro o amenaza. Para un cazador en el paleolítico era muy útil sentir ansiedad al escuchar un ruido a su espalda: podía ser una bestia a punto de atacar. Esa emoción le preparaba para dar una respuesta rápida, bien fuera salir corriendo o enfrentarse al peligro. De ahí que esas emociones se hayan mantenido como una estrategia adaptativa evolutiva.

El stress es una reacción normal ante situaciones de exigencia. Cuando sentimos stress, aumenta la frecuencia cardíaca para bombear más sangre al cerebro, a los pulmones y a los músculos, lo que a su vez aumenta la capacidad de concentración y la velocidad de reacción. Una activación del sistema nervioso es beneficiosa, puesto que nos hace estar más alerta, atentos, preparados, y se ha visto que es capaz de mejorar nuestro rendimiento en una tarea. Un cierto grado de stress ayuda a prevenir y evitar las amenazas, un test lo es. Pero, cuando la adrenalina supera el nivel de utilidad, se vuelve en contra, paraliza y bloquea, impide la correcta defensa.

El mayor flujo de adrenalina suele deberse a los pensamientos negativos que anticipan el fracaso. Son pensamientos que se suman a la situación de peligro y son tan poderosos que  chupan la energía disponible para pensar en cómo responder a las preguntas del test, no queda espacio en la mente para concentrarnos en ello, sólo se piensa en el malestar y en cómo evitarlo.

Se vuelve un círculo vicioso porque cuanto más se piensa en el malestar peor uno se siente. En consecuencia, hay que aprender tres cosas:

1) a manejar y controlar la tensión corporal,

2) a ahuyentar a los pensamientos negativos y

3) a concentrarse en un punto específico, las preguntas del test.

 

Veamos entonces las tres cosas a aprender y modificar.

 

  • Aprender a relajarse. La respiración, la llave maestra.

 

No sabemos cómo respirar para relajarnos, hay que entrenarse y aprenderlo. Entre 5 y 10 minutos cada día sin interferencias (celular por ej). Enseñale a tu mente a concentrarse. Si no sabe cómo, ayúdala con este truco tan sencillo y útil, la respiración conciente.

  1. Sentate cómoda y cerrá los ojos
  2. Respirá profundamente
  3. Nota cómo inspiras (el aire entra en tus pulmones lentamente)… escucha cómo espirás (el aire sale lentamente de tus pulmones)…
  4. Seguí pendiente de tu respiración. Nota cómo inspiras… y cómo espiras…
  5. Si te das cuenta de que tu mente se va a otro sitio, eso está bien. Simplemente volvé a fijarte en la respiración. De forma tranquila. Sin frustraciones. Sin brusquedades, vuelta a la respiración
  6. Seguí así un mínimo de 5 minutos 

2) Aprender a generar pensamientos positivos.

Los pensamientos se pueden controlar. Está probado que la angustia se reduce si se tienen pensamientos positivos. “Sé todo, seguro que lo haré muy bien”, “otras veces ya lo conseguí”. Está bueno escribir este tipo de pensamientos que funcionen a modo de mantra. Toda vez que descubras que un pensamiento negativo te invade, oponele los positivos que ya tenés preparados.

Todos nos podemos equivocar, tenés que mandarle un mensaje a tu cerebro perfeccionista y exigente de que sea más benévolo con vos y menos crítico. El error es una de las mayores fuentes de conocimiento y un importante motor para la ciencia. No es una evidencia de alguna falta personal ni un defecto. Sé más buena con vos misma y con tus errores, no te enojes con ellos o con vos, aprendé de cada uno.       

3) Aprender a focalizar sin distraerse.

Aprender a administrar el tiempo. Hacer simulacros del test a enfrentar, o uno previo, e ir midiendo el tiempo que se va necesitando para controlar el propio rendimiento y poder administrar mejor el tiempo necesario.

Aprender a focalizar. Tenemos tantos estímulos que a veces es difícil focalizarse solo en una cosa. Acá algunas ideas útiles para entrenar a tu cerebro a hacerlo.

Imagen. Pensar en una figura geométrica sencilla (cuadrado, triángulo o círculo) y se representará mentalmente de la manera más fiel posible; lo importante es que la idea permanezca y no sea borrada por el flujo de ideas sobre los acontecimientos del día, responsabilidades o pendientes.

Color. De igual manera, visualizar un color previamente establecido y pensar un rato en él y verlo. Se puede unir colores y figuras geométricas: pensar en un triángulo rojo rodeado por un círculo blanco en un fondo verde, por ejemplo.

Entrecejo. Enfocar toda la atención en el propio entrecejo.

Punto. Dibujar pequeño círculo negro en una hoja en blanco; fijar la mirada en él durante algunos minutos, luego cerrar los ojos y verlo en la mente.  

Sonidos. Concentrarse en un sonido constante, como el canto de algún ave en un parque o el tic-tac de un reloj; muéstrese muy atento al sonido y a los silencios que se crean.

 

Consejos, tips.

En la preparación del test.

  • Hacer tests similares e irse probando tanto en tiempo como en contenido
  • ver qué puntos o temas los conocés y no te ofrecen problemas
  • ver qué puntos o temas resultan más problemáticos y que tenés que preparar mejor
  • entrenarse en relajación respiratoria y focalización

Antes del test.

  • No preguntarse en los minutos anteriores si uno sabe lo suficiente.
  • Evitar a los que se vean ansiosos, es contagioso.
  • Observarse si hay alguna parte del cuerpo tensa y centrarse en su relajación con los ejercicios de respiración.
  • Hacer huir los pensamientos negativos y poner positivos en su lugar, por ejemplo “ya antes tuve tests y los hice bien” o “estudié lo suficiente”, “hice todo lo que podía hacer, me irá bien”.
  • Si no se puede reducir la tensión, irse por unos minutos a un sitio tranquilo, sin nadie (al baño por ejemplo) y practicar durante 5 minutos las técnicas de relajación y respiración.

Durante el test.

  • Si no se ha conseguido antes, recuperar una sensación de bienestar y tranquilidad mediante la respiración, cerrar lo ojos y hacer el ejercicio. No es una pérdida de tiempo, por el contrario, recuperar el nivel de adrenalina útil favorecerá la mejor comprensión y rendimiento (demasiada adrenalina bloquea).
  • Leer bien las instrucciones que te hayan entregado y asegurarse de entender todo. Preguntar al profesor cualquier duda.
  • Encarar primero las respuestas de las que estás segura, dejar las dudosas para después, primero asegurate de tener tiempo para contestar las que seguro están bien.

 

Paper especial para Clara.

De Babu con amor. Noviembre 2016

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